کوکو دال عدس با سیب زمینی بدون گوشت
کوکو دال عدس یک غذای گیاهی، سبک و مقوی است که با دال عدس، تخم‌مرغ، سیب زمینی و سبزیجات مختلف درست می‌شود. این غذا هم به‌عنوان وعده اصلی و هم پیش‌غذا یا میان‌وعده مناسب است.
کوکو لپه و سیب زمینی هم خیلی خوشمزه هست حتما امتحان کنید.
🌱 خواص دال عدس
دال عدس یا عدس قرمز یکی از غنی‌ترین حبوبات است. خواص آن:
1. پروتئین بالا
- منبع فوق‌العاده پروتئین گیاهی است، مخصوصاً برای گیاه‌خواران و ورزشکاران.
2. آهن و رفع کم‌خونی
- آهن گیاهی فراوان دارد و با ویتامین C (مثل آب‌لیمو) جذب آن بیشتر می‌شود.
3. فیبر بالا
- بهبود عملکرد روده، پیشگیری از یبوست، کنترل قند خون و کاهش کلسترول.
4. سبک و زود‌هضم‌تر از عدس معمولی
- در طب سنتی، دال عدس «ملین» و «معتدل‌تر» از عدس سبز دانسته شده و برای معده‌های ضعیف مناسب‌تر است.
5. مناسب برای رژیم لاغری
- کالری پایین، احساس سیری بالا و کمک به تنظیم وزن.
6. مغذی برای مغز و سیستم عصبی
- سرشار از ویتامین‌های گروه B (مخصوصاً B1 و B6)
من فیلم ها رو در کانال آپارات ایران پخت و کانال ایران پخت در ایتا بارگزاری میکنم. اگر عضو کانال بشین به تمام فیلم های رایگان آموزشی آشپزی و شیرینی پزی دسترسی خواهید داشت.
مواد لازم برای 4 نفر:
- سیب زمینی پخته 4 عدد متوسط
- پیاز یک عدد
- یکی دو حبه سیر
- دال عدس یک پیمانه
- تخم مرغ یک عدد
- نمک و فلفل و زردچوبه
- یک قاشق چایخوری پودر زیره
- جعفری خشک یک قاشق یا دو قاشق جعفری تازه
- آرد سوخاری یا مغز نان باگت خشک دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه کوکو دال عدس با سیب زمینی بدون گوشت
دال عدس رو هم میتونید بپزید و هم از دو سه ساعت قبل خیس کنید. من دال عدس رو پختم و گذاشتم آبش کامل کشیده بشه.
سیب زمینی ها رو هم بپزید و اجازه بدین تا کاملا سرد بشن.
همه مواد به غیر از ادویه ها و تخم مرغ و آرد سوخاری را داخل مخلوط کن یا غذاساز بریزید و با هم ترکیب کنید.
نمک، فلفل، زردچوبه، پودر زیره، تخم مرغ و آرد سوخاری را اضافه کنید و در حد مخلوط شدن مواد رو هم بزنید.
یه ظرف آب بزارین کنار دستتون و با دست خیس مقداری از مواد رو بردارین و داخل دستتون حالت بدین. سایز کوکو دست خودتون هست اما خیلی نازک یا ضخیم درست نکنید.
کوکوها را در روغن داغ سرخ کنید. حرارت رو نباید کم کنید. با حرارت متوسط رو به بالا همه کوکوها را سرخ کنید.
به همین راحتی کوکو دال عدس خوشمزه ما آماده میشه. یه کوکوی خوشمزه و ساده و پر از مواد مغذی و بدون گوشت.
نکته:
با توجه به متفاوت بودن نوع سیب زمینی، میزان آبدار بودن دال عدس و … ممکنه نیاز به آرد سوخاری بیشتری باشه. شما یکی دو تا رو امتحانی درست کنید. اگر داخل روغن وانرفت ادامه بدین. اگر نیاز بود یکی دو قاشق آرد سوخاری اضافه کنید.
میتونید به جای آرد سوخاری از نشاسته ذرت هم استفاده کنید.
🌿 نکات طب سنتی درباره دال عدس
در طب سنتی ایرانی، دال عدس طبعی معتدل‌تر از عدس سبز دارد و برای بسیاری از مزاج‌ها مناسب‌تر است:
| ویژگی | توضیح |
|---|---|
| طبع | مایل به سرد و خشک |
| مناسب برای | صفراوی‌مزاج‌ها (گرم و خشک) |
| مضر برای | بلغمی‌مزاج‌ها (سرد و تر) به‌ویژه اگر زیاد مصرف شود |
| مصلحات | زیره، زردچوبه، روغن حیوانی یا کره، آب‌لیمو یا لیمو عمانی |
| موارد منع مصرف | افرادی با ضعف شدید معده، یا کسانی که دچار نفخ زیاد هستند (در صورت پخت ناقص) |
📊 جدول ارزش غذایی دال عدس (در ۱۰۰ گرم دال عدس خام)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| انرژی | ۳۵۲ کالری |
| پروتئین | ۲۵ گرم |
| فیبر | ۱۱ گرم |
| چربی | ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۶۰ گرم |
| آهن | ۶.۵ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۵۶ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۹۵۰ میلی‌گرم |
| ویتامین B1 | ۰.۸ میلی‌گرم |
| فولات (B9) | حدود ۴۵۰ میکروگرم |
کوکو دال عدس رژیمی
- با روغن بسیار کم تهیه میشه (یا بدون روغن با پخت فر یا تابه نچسب)،
- از مواد پر فیبر و سیرکننده استفاده شده،
- مناسب کاهش وزن و سبک برای وعده شام یا ناهار هست.
🥗 کوکو دال عدس رژیمی
🍽 مواد لازم (برای ۳-۴ نفر):
| ماده | مقدار | نکات رژیمی |
|---|---|---|
| دال عدس | ۱ پیمانه | حاوی پروتئین و فیبر بالا |
| تخم‌مرغ کامل | ۱ عدد | برای انسجام و پروتئین |
| سفیده تخم‌مرغ | ۲ عدد | پروتئین خالص، بدون چربی |
| پیاز رنده‌شده | ۱ عدد متوسط | شیرین‌کننده طبیعی و فیبر |
| سیر رنده‌شده | ۱ حبه | طعم‌دهنده طبیعی چربی‌سوز |
| هویج رنده‌شده | ۱ عدد کوچک | فیبر و شیرینی ملایم |
| سبزی معطر خردشده (گشنیز یا جعفری یا شوید) | ۲ قاشق غذاخوری | برای طعم و کمک به هضم |
| آرد جو یا پودر تخم شربتی (چیا) | ۱ قاشق غذاخوری | جایگزین آرد معمولی؛ کمک به انسجام و فیبر بیشتر |
| ادویه‌ها: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، دارچین (اختیاری) | به مقدار لازم | تحریک متابولیسم |
| روغن زیتون یا کنجد | ۱ قاشق چایخوری (برای تابه) | کاملاً اختیاری – میشه حذف کرد |
🔥 روش پخت (دو گزینه):
🍳 ۱. پخت در تابه رژیمی:
- دال عدس رو ۲-۳ ساعت بخیسان و بعد میکس کن.
- همه مواد رو با هم مخلوط کن و خوب هم بزن.
- در تابه نچسب، با یک قطره روغن یا بدون روغن، با در بسته و حرارت ملایم بپز.
- وقتی یک طرف طلایی شد، برگردون و طرف دوم رو بپز.
🔥 ۲. پخت در فر یا سرخ‌کن بدون روغن:
- قالب پیرکس یا سیلیکونی رو کمی چرب کن.
- مواد رو داخلش بریز، صاف کن.
- در دمای ۱۸۰ درجه، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپز.
- می‌تونی گریل بالا رو هم روشن کنی برای طلایی شدن روی کوکو.
✅ نکات تکمیلی:
- افزودن پودر تخم شربتی یا تخم کتان باعث سیری طولانی‌تر میشه.
- اگه دنبال کالری کمتر هستی، می‌تونی تخم‌مرغ کامل رو حذف و فقط از سفیده استفاده کنی.
- این کوکو رو می‌تونی با ماست یونانی کم‌چرب، سالاد فصل یا سبزی خوردن سرو کنی.
🔢 اطلاعات تغذیه‌ای کوکو دال عدس رژیمی (مجموع برای ۳–۴ نفر):
- کالری کل: 609 کیلوکالری
- پروتئین: 41.9 گرم
- چربی: 11 گرم
- کربوهیدرات: 86 گرم
✂️ هر وعده (برای ۳ نفر):
- کالری: حدود 203 کیلوکالری
- پروتئین: حدود 14 گرم
- چربی: حدود 3.7 گرم
- کربوهیدرات: حدود 29 گرم
📌 این غذا مناسب برای کاهش وزن، رژیم‌های گیاه‌پایه با پروتئین بالا، و سبک زندگی سالمه.
🏋️♂️ کوکو دال عدس مخصوص ورزشکاران (پروتئین بالا)
🎯 هدف: عضله‌سازی، ریکاوری بهتر، انرژی پایدار
تغییرات نسبت به نسخه قبلی:
| مورد | تغییر |
|---|---|
| تخم‌مرغ کامل | ۲ عدد |
| سفیده تخم‌مرغ | ۳ عدد |
| پودر دال عدس + آرد نخودچی | به جای آرد جو؛ ترکیب پروتئین گیاهی قوی‌تر |
| سبزیجات | حفظ می‌شود برای تعادل پتاسیم و فیبر |
| روغن زیتون | حفظ یا جایگزین با روغن MCT (در صورت دسترسی) |
| افزودنی اختیاری: پودر پروتئین گیاهی بدون طعم (۱ قاشق غذاخوری) |
🔹 میزان پروتئین این نسخه به حدود 50–55 گرم می‌رسه
🔹 قابل سرو با نان سبوس‌دار و ماست یونانی پرپروتئین
🍃 کوکو دال عدس مخصوص دیابتی‌ها
🎯 هدف: کنترل قند خون، غذای کم‌گلیسمی
تغییرات:
| مورد | تغییر |
|---|---|
| آرد جو → پودر تخم شربتی یا تخم کتان | شاخص گلیسمی بسیار پایین |
| پیاز پخته‌شده یا بخارپز | کاهش قند فعال پیاز خام |
| حذف هویج یا استفاده محدود | هویج شاخص گلیسمی متوسط دارد |
| روغن | فقط با تابه نچسب، بدون روغن یا با یک قطره روغن کنجد |
🔹 می‌توان با سبزی پخته و ماست بدون چربی کم‌نمک سرو کرد
