سالاد لوبیا چیتی رژیمی
سالاد لوبیا چیتی رژیمی یکی از سالادهای سالم، خوشمزه و مقوی است که به ویژه در رژیم های گیاه خواری و غذاهای سبک بسیار محبوب است. این سالاد هم در ایران و هم در بسیاری از کشورهای مدیترانه‌ای، آمریکای لاتین و خاورمیانه با ترکیبات متنوع تهیه می‌شود.
سالاد لوبیا چیتی چیست؟
سالاد لوبیا چیتی معمولاً از لوبیا چیتی پخته به عنوان ماده اصلی تشکیل شده و با موادی مانند پیاز، گوجه فرنگی، ذرت، فلفل دلمه‌ای، جعفری یا گشنیز، آب لیمو یا سرکه، روغن زیتون و ادویه هایی مانند نمک، فلفل و گاهی زیره یا پاپریکا ترکیب می‌شود.
در ایران، گاهی این سالاد با سبزیجاتی مانند خیار شور، زیتون یا سیب زمینی آب پز هم ترکیب می‌شود و گاهی به عنوان پیش‌غذا یا حتی وعده اصلی سبک مصرف می‌شود.
خواص سالاد لوبیا چیتی
سالاد لوبیا چیتی سرشار از مواد مغذی است:
۱. سرشار از پروتئین گیاهی
- لوبیا چیتی منبع بسیار خوبی از پروتئین است، به‌ویژه برای کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند یا به دنبال غذای سبک‌تر هستند.
۲. فیبر بالا
- این سالاد به بهبود عملکرد گوارشی، جلوگیری از یبوست و تنظیم قند خون کمک می‌کند.
۳. منبع آهن، منیزیم و فولات
- لوبیا چیتی حاوی آهن گیاهی است که در کنار ویتامین C موجود در لیموترش یا گوجه‌فرنگی جذب آن بهتر می‌شود.
۴. کنترل کلسترول و سلامت قلب
- روغن زیتون، فیبر بالا و کم‌چرب بودن این غذا، آن را برای سلامت قلب مفید می‌سازد.
۵. کالری مناسب برای رژیم غذایی
- سالاد لوبیا چیتی احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کند، درحالی‌که کالری اش نسبتاً پایین است.
تاریخچه و ریشه فرهنگی
در جهان:
- لوبیا چیتی (Pinto Beans) در اصل از آمریکای مرکزی و جنوبی سرچشمه گرفته است. در مکزیک و آمریکای لاتین، لوبیاها از اجزای اصلی رژیم غذایی محسوب می‌شوند.
- در آمریکا، لوبیا چیتی در غذاهای تگز-مکس (Tex-Mex) و سالادهای سرد به کار می‌رود.
در ایران:
- لوبیا چیتی یکی از حبوبات محبوب در آشپزی ایرانی است، که بیشتر در آش ها و خوراک ها دیده می‌شود، اما در دهه های اخیر، استفاده از آن در قالب سالاد و غذاهای سبک نیز در حال رایج شدن است.
- سالاد لوبیا چیتی در ایران، به‌ویژه در رژیم‌های لاغری و تغذیه سالم، توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود.
نکات کاربردی
- اگر بخواهید این سالاد را سبک‌تر و قابل‌هضم تر کنید، می‌توانید از سرکه سیب یا آب‌غوره به جای آب لیمو استفاده کنید.
- برای طعم بهتر، اجازه دهید سالاد بعد از ترکیب حداقل نیم ساعت در یخچال بماند تا طعم‌ها به خورد هم بروند.
- می‌توانید برای افزایش تنوع، پنیر فتا یا حتی تخم مرغ آب پز هم اضافه کنید.
من فیلم ها رو در کانال آپارات ایران پخت بارگزاری میکنم. اگر عضو کانال بشین به تمام فیلم های رایگان آموزشی آشپزی و خیاطی دسترسی خواهید داشت.
مواد لازم:
| مواد | مقدار |
|---|---|
| لوبیا چیتی پخته | ۱ و ½ پیمانه (معادل حدود ۱ پیمانه خشک) |
| گوجه فرنگی خرد کرده | ۱ پیمانه |
| فلفل دلمه ای رنگی (قرمز یا زرد) | ½ پیمانه |
| پیازچه و شوید | ½ پیمانه |
| پیاز قرمز نگینی ریز | ⅓ پیمانه |
| جعفری یا گشنیز | ⅓ پیمانه |
| آب لیمو تازه | ۳ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | ۲ قاشق غذاخوری |
| نمک | ½ قاشق چای‌خوری (یا به مقدار دلخواه) |
| فلفل سیاه | ¼ قاشق چای‌خوری |
| زیره (اختیاری) | ¼ قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه سالاد لوبیا چیتی رژیمی
اگر از لوبیای خشک استفاده می کنی:
- از شب قبل یک پیمانه لوبیا چیتی رو خیس کن و چند بار آبش رو عوض کن.
- بعد با مقداری آب تازه و کمی زردچوبه (دلخواه) بپز تا کاملاً نرم بشه.
- آبکش کن و بذار سرد بشه.
🔹 اگر وقت نداری، می‌تونی از کنسرو لوبیا چیتی بدون سس هم استفاده کنی (قبل از استفاده آبکش و آب کشی کن).
گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز قرمز، و سبزیجات رو ریز خرد کن. ذرت کنسروی یا پخته رو آماده کن.
توی یک کاسه بزرگ، لوبیا چیتی پخته، سبزیجات خرد کرده و سبزی های تازه ساطوری رو بریز.
در یک کاسه کوچک، آب لیمو، روغن زیتون، نمک، فلفل و زیره رو خوب هم بزن و به عنوان سس، روی سالاد بریز.
-
سالاد رو خوب هم بزن و بذار حدود ۳۰ دقیقه در یخچال بمونه تا طعم‌ها خوب با هم ترکیب بشن.
شاید این آموزش ها هم براتون مفید باشه:
